Artykuł ten poświęcony będzie suplementom diety, ich działaniu i dawkowaniu w odniesieniu do treningów rowerzystów zarówno początkujących jak i zaawansowanych. Przede wszystkim w odróżnieniu od suplementacji stosowanej przez kulturystów, trzeba się skupić na odżywkach wspomagających wzrost siły i wytrzymałości.
Piotr Bielak / Miłosz Pietrzak
Zaczynając od podstaw trzeba wspomnieć o głównym budulcu jakim jest białko. Białko to niezbędny składnik odżywczy, pełniące w organizmie różne funkcje, jak np. budulcowa - tworząc komórki i tkanki naszego ustroju; katalityczna – białka są enzymami ułatwiającymi pewne procesy biochemiczne, smakowo-zapachowe –pobudzają łaknienie (glutaminian), a w ostateczności także energetyczną – jednak nie są najlepszym źródłem energii.
Białka roślinne i zwierzęce
Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek, tzw. aminokwasów. Ogólnie mamy 22 aminokwasy, niezbędne dla naszego organizmu, a więc bez nich funkcjonowanie człowieka oraz jego rozwój są zaburzone. Pewne aminokwasy (endogenne), takie jak np. arginina, lizyna, metionina – człowiek jest sobie w stanie sam wytworzyć, ale istnieją też aminokwasy (egzogenne), które należy dostarczyć do organizmu np. alanina, glicyna i cysteina.
Nie wszystkie produkty spożywcze zawierają wystarczającą ilość tych substancji. Białka pełnowartościowe, są takimi proteinami, które dostarczają wszelkich niezbędnych aminokwasów. Ich źródłem są produkty mięsne, ryby, nabiał i soja. Białka niepełnowartościowe, to proteiny zawarte w roślinach – soczewica, rośliny strączkowe, nasionach, awokado, orzechy i kasze. Jednak podczas intensywnych treningów nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości białek potrzebnych do prawidłowego rozwoju mięśni,a co za tym idzie brak widocznych postępów. Źródła białka w pożywieniu:
Białka pełnowartościowe:
- zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Należą do nich głównie białka pochodzenia zwierzęcego:
* jaja (13% białka)
* produkty mleczne (sery twarogowe-16-21%, sery żółte-16-31%)
* podroby (13 - 17%)
* drób (do23%)
* ryby (do 19%)
* mięso zwierząt (18 - 23%)
* mleko (1-3%)
Białko niepełnowartościowe (niedoborowe) - to białka, w których brakuje choćby jednego aminokwasu egzogennego. Przykładem takiego białka jest kolagen, żelatyna.
Jest kilka rodzajów białek dostępnych jako suplementy np. białko jajeczne, kazeinowe i serwatkowe. To ostatnie jest najpowszechniej stosowane. Dawkowanie wygląda następująco;
-rano białko serwatkowe(ok. 30g porcja)
-następnie między posiłkami ubogimi w białko kolejno 2-3 porcje(b. serwatki)
-w dni treningowe porcja b. kazeinowego lub jajecznego ok. 1-5 do 2h przed treningiem i po treningu porcja serwatki
-1h przed snem zalecane białko jaja bądź kazeina, ponieważ są one wolnowchłanialne
Jeśli zastanawiamy się nad kupnem białka, to dla uzyskania najlepszych efektów należy kupić odżywkę wyższej jakości, ponieważ nie zawierają one domieszek zbędnych substancji ani zanieczyszczeń, czego możemy się spodziewać po zapoznaniu się z ceną. Po dostarczeniu odpowiedniej ilości składników odżywczych możemy zadbać o antykataboliki.
Antykataboliki - są to substancje, które zawierają w sobie właściwość hamowania katabolizmu, czyli rozpadu białek. Taka sytuacja prowadzi do tego, że w organizmie pozostaje więcej białek a to oznacza znacznie większe wytrenowanie organizmu. Antykataboliki są przydatne tam gdzie rozpad białek szczególnie przybiera na sile. Dlatego stosowane są najczęściej przed snem i zaraz po przebudzeniu, dla hamowania katabolizmu nocnego oraz przed i po treningu, dla hamowania katabolizmu wysiłkowego. Należą do nich BCAA(aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach), tauryna, HMB, L-Glutamina itp. Najbardziej znanym i jednocześnie mało lubianym antykatabolikiem jest HMB, ponieważ nie wykazano, jakoby HMB bezpośrednio hamowało rozpad białka, a z już na pewno przyczyniało się do jego syntezy. Z kolei najbardziej popularnym jest BCAA.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) teoretycznie mogą blokować przechodzenie wolnego tryptofanu do mózgu. Prowadzi to do zmniejszenia wytwarzania serotoniny - neuroprzekaźnika, który jak się przypuszcza może być częściowo odpowiedzialny za rozwój zmęczenia podczas długotrwałych wytrzymałościowych wysiłków o charakterze tlenowym. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach były badane przede wszystkim pod kątem zapobiegania zmęczeniu i poprawy zdolności wysiłkowej w długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, kolarstwo, a także w meczach tenisowych lub piłki nożnej.
Dawkowanie BCAA:
-BCAA należy stosować w dawkach podzielonych 3 razy dziennie najlepiej ok. 30 min przed posiłkiem, przed oraz bezpośrednio po treningu. Popić ok. 200 - 300 ml płynu. Średnio 12g-18g dziennie.
Krótko mówiąc odżywki zwane antykatabolikami zapobiegają rozpadowi mięśni zarówno podczas treningu jak i po gdy następuje regeneracja mięśni.
Jeśli chodzi o zwiększenie wydolności bezpośrednio przed treningiem(bądź zawodami itp.) to rynek suplementów jest bogaty w różnego rodzaju dopalacze przed treningowe polegające głównie na jakże zadowalającym działaniu tlenku azotu i innych dodatków(np. antykataboliki, kreatyna). Takie odżywki są bardzo przydatne zwłaszcza gdy przygotowywana jest forma a nie zawsze jest odpowiednia ilość energii na ciężkie treningi. Jeżeli żaden z naszych suplementów nie zawiera kreatyny to należy się w nią zaopatrzyć. Około 4 tygodnie przed zamierzonym osiągnięciem szczytowej formy. Jeżeli ktoś chce regularnie zażywać kreatynę nie robiąc przerwy w suplementacji to wystarczy zakupić formę kreatyny zwaną alkaliczną.
